Ni 10.000 pasos ni gym a diario: Descubre la cantidad exacta de ejercicio que realmente necesitas

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¿Cuánto ejercicio a la semana necesitas realmente?

Todos sabemos que hacer ejercicio es esencial para nuestra salud, pero encontrar el tiempo para hacerlo puede ser un desafío. Mientras algunos creen que es necesario ir al gimnasio a diario o alcanzar los famosos 10.000 pasos, un nuevo estudio ha demostrado que podrías obtener los mismos (o incluso mejores) beneficios concentrando tu actividad física en solo dos días a la semana.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Las recomendaciones generales establecen que necesitamos al menos:

  • 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana (como correr o HIIT).
  • 150 minutos de ejercicio moderado (como caminar rápido o andar en bicicleta).

Este tiempo puede distribuirse en diferentes días, pero la gran pregunta es: ¿hay que hacerlo todos los días o podemos concentrarlo en menos sesiones?


Los guerreros de fin de semana: ejercicio en solo dos días

Un estudio reciente publicado en la revista de la Sociedad Americana del Corazón y realizado por científicos chinos analizó datos de 93.409 personas en el Biobanco de Reino Unido. A estos participantes se les hizo usar acelerómetros de muñeca para medir su actividad y se los dividió en tres grupos:

  1. Ejercicio concentrado en 1 o 2 días (guerreros de fin de semana).
  2. Ejercicio distribuido a lo largo de la semana.
  3. Menos de 150 minutos semanal (insuficiente).

Tras un seguimiento de ocho años, los resultados fueron sorprendentes:

  • Los participantes que realizaron más de 150 minutos de ejercicio semanal tenían menos riesgo de muerte prematura.
  • Los "guerreros de fin de semana", quienes concentraron su actividad en solo dos días, mostraron una reducción del riesgo incluso mayor que aquellos que distribuyeron su ejercicio durante la semana.

Este hallazgo desafía la idea de que es necesario hacer ejercicio todos los días para mantenerse saludable.


¿Cuánto ejercicio hacer en esos dos días?

Para maximizar los beneficios de entrenar solo dos días a la semana, los expertos sugieren esta estructura:

  • Día 1: Ejercicio de fuerza del tren inferior (piernas y glúteos) + 20-30 minutos de cardio (bicicleta, elíptica, cinta de correr).
  • Día 2: Ejercicio de fuerza del tren superior (brazos, espalda, abdomen) + 20-30 minutos de cardio.

Con este esquema, logras cumplir con la cantidad recomendada de actividad física semanal sin necesidad de entrenar todos los días.


Los beneficios mentales de los guerreros de fin de semana

No solo la salud física mejora con esta estrategia, sino también la salud mental. Otro estudio reciente, con 13.740 participantes de Estados Unidos, dividió a las personas en cuatro grupos:

  1. Inactivos.
  2. Algo activos, pero sin alcanzar los 150 minutos semanales.
  3. Ejercicio regular distribuido en la semana.
  4. Ejercicio concentrado en uno o dos días (guerreros de fin de semana).

El estudio demostró que cualquier nivel de actividad redujo la ansiedad, pero los guerreros de fin de semana experimentaron una reducción significativamente mayor en sus niveles de ansiedad que los otros grupos.


¿Dos días de ejercicio a la semana son suficientes?

La ciencia lo confirma: si no puedes hacer ejercicio todos los días, no te preocupes. Entrenar dos días a la semana de manera intensa y planificada puede ser incluso más beneficioso que distribuirlo en toda la semana. Además de mejorar tu salud física, también puede reducir el estrés y la ansiedad.

Si te cuesta encontrar tiempo para ir al gimnasio, organizar tu rutina de esta manera puede ayudarte a mantener un estilo de vida saludable sin sentirte abrumado.

¡Así que ya lo sabes! No necesitas 10.000 pasos al día ni ir al gym todos los días. Con solo dos sesiones bien estructuradas, puedes transformar tu salud y bienestar.

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